Программа тренировок для начинающего бойца смешанных единоборств

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений, рекомендованных Тарасом Кияшко, тренером Александра Волкова, помогающих подготовиться к занятиям по ММА.

Фото mhealth.ru

Разминка

Для разминки выполняйте базовые упражнения, задействующие все группы мышц (отжимания от пола, подтягивания, приседания с выпрыгиванием и т.п.). Каждое упражнение следует делать по 10 повторений, от 5 до 10 кругов, в комфортном режиме и без перерывов.

Основной комплекс

Комплекс должен затрагивать от 4 до 6 мышечных групп и выполняться в статодинамическом режиме, то есть не с полной амплитудой, но с сильным напряжением мышц. Тренировка может включать от 3 до 5 кругов, в каждом круге — от 4 до 10 упражнений, каждое из которых выполняется 3 раза подряд. 30-45 секунд отводится на движение, 30 секунд — на отдых.

1. Отжимания

Это упражнение можно делать как в упоре лежа, так и с колен. Руки сгибаются так, чтобы локтевой сустав образовал прямой угол, а тело опускалось практически до пола.

2. Приседания

Сгибать ноги следует так, чтобы между бедром и голенью был угол в диапазоне 15-90 градусов. Не фиксируется ни начальная, ни конечная точка, а тело движется плавно и без остановок.

3. Пресс

Во время этого упражнения мышцы должны постоянно находиться в напряжении. Согните ноги в коленях, прижмите поясницу, а затем приподнимите торс и балансируйте, при этом не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.

4. Подтягивания

Лучше подтягиваться на турнике, позволяющем спортсмену спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянитесь до груди, после чего опуститесь, оставляя прямой угол между предплечьем и плечом.

5. Выпады

Здесь следует обратить особое внимание на темп: нужно поддерживать состояние баланса и постоянно сохранять напряжение в бедрах. Подход левой ногой — отдых, подход правой ногой — отдых. И так 3 раза.

6. Подъем рук

Разработать плечи поможет подъем рук через стороны. Для этого разведите руки в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Можно использовать гантели.

7. Подъем на носки

Потребуется мысками встать на возвышенность (ступеньку и т.п.), касаясь пятками пола. Балансируя на одной или сразу двух ногах, медленно подниматесь и снова опускайтесь на пол.

8. Планка

Упражнение выполняется в упоре на предплечьях (торс, бедра, живот и грудь находятся параллельно полу). Соедините стопы и колени и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Позицию надо удерживать 30 секунд.

Подготовил: Дмитрий Захаров

Источник: mhealth.ru